Тренировки дома поэтапно


Опубликовано: 09.11.2017, 18:18/ Просмотров: 1769

Как правильно тренироваться дома?

5

В этой статье мы расскажем Вам, как тренироваться дома без спортивного оборудования и изнуряющих занятий в тренажерном зале. Для того, чтобы добиться успеха и сделать красивую фигуру необходимо перейти на правильное питание и прикупить специализированный инвентарь. Встаньте перед зеркалом и оцените свою фигуру. Вам необходимо выявить недостатки фигуры, отталкиваясь от этого подобрать упражнения, направленные на их устранения. Тренироваться дома нужно, как минимум три раза в неделю, пропускать не тренировки дома поэтапно в коем случае нельзя. Занятия спортом развивает личностные качества и поднимает настроение.

домашняя тренировка
Как начать тренироваться дома с нуля?

Результат от упражнений во многом зависит от того, что вы хотите увидеть достигнув своей мечты, поэтому будьте максимально честны с собой и наберитесь терпения.
Допустим Вы хотите сбросить лишний вес, тогда стоит выбрать фитнес тренировки. В начале выбирайте упражнения самые простые, задействуйте все группы мышц, постепенно увеличивая нагрузку, если погодные условия позволяют включить бег в парке или прогулка на лыжах.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, Вам нужно выбрать упражнения более сложные и строго придерживаться диеты.
Основной недостаток занятий дома, является отсутствие специализированной техники, поэтому придется использовать домашнюю мебель (например диван, стулья.) Проконсультируйтесь с друзьями, которые занимаются спортом, пусть они оценят насколько правильно Вы выполняете упражнения. Занятия лучше всего проводить перед зеркалом, так Вы заметите свои ошибки и сможете не повторять их. В интернете тренеры и любители выкладывают видео, с помощью их вы можете посмотреть тактику выполнения и выбрать упражнения для себя. Еще одним минусом тренировок дома, является отсутствие соперничества и сравнения.
Если Вы хотите добиться успеха выполняя тренировки дома, соблюдайте правила, а именно увеличивайте нагрузку на тело и придерживайтесь диеты.
В самом начале, тренируясь дома, Вам будет достаточно выполнения простейших упражнений, но со временем необходимо добавлять более сложные элементы и приобрести специальное оборудование. Гантели можно приобрести в магазине, но и можно взять бутылки литровые пластмассовые и наполнить их песком или водой. Советуем купить мяч фитбол, большое количество упражнении можно выполнять с ним, постепенно увеличивая нагрузку и мышечную массу. Во многих дворах есть площадки оборудованные турниками, да и при желании не сложно турник сделать дома.

тренировка дома с нуля

Питание при тренировках дома.

Сейчас поговорим о питании. Очень важно, тренируясь дома, правильно питаться и соблюдать диету. Для роста мышечной массы ваш организм должен потреблять много пищи богатой белками, если Вы не будете этого делать, организм воспользуется запасами, тогда мышцы не нарастут. Сразу же из рациона исключить нужно сладости, майонез, чипсы, газированные напитки, ограничить или лучше всего исключить потребление мучных продуктов.
Нужно кушать не большими порциями и много раз, каждые два часа. Обязательно в рационе должны быть каши. Не стоит бояться и пренебрежительно относится к товарам спортивного питания. Благодаря им Ваш организм быстро будет восстанавливаться, после тренировок дома, очень быстро наращивая мышцы. Очень важно пить воду. Необходимо выпить стакан воды до тренировки дома и во время пить небольшими глотками. Можно приготовить себе коктейль из свежих фруктов, например из апельсина или морковный сок (который очень полезен).

Если вы хотите нарастить мышечную массу, покушайте сразу после тренировки. По истечении нескольких часов тренировка дома теряет смысл, максимум чего Вы добьетесь снизите свой вес. Очень полезно после тренировки кушать творог. Сделайте себе вкусный и питательный коктейль из молока, свежих фруктов и мороженого. Избегайте жирной пищи, откажитесь от жирного мяса, можете себе позволить телятину, приготовленную на пару.

питание дома
Основные принципы, которые стоит выделить, тренируясь дома.

Качаясь дома Ваш организм сильно не истощается от тренировок, поэтому заниматься можно хоть каждый день. Обязательно нужно тренироваться дома в одно и то же время суток. Составьте программу на неделю и качайтесь дома, тренируя разные группы мышц, например, в понедельник если вы качаете ноги, то во вторник начните качать руки. Тренировки дома, должны быть по характеру цикличные.
Тренируя руки дома, на турнике, руки должны быть в правильном положение и подбородок должен каждый раз быть выше турника. Для первого раза достаточно пяти раз, с каждым разом увеличивая нагрузку.

Упражнения для домашней тренировки.

Отжимания от пола — бывают разных видов. В начале можно опереться коленями об пол и ноги скрестить, а когда руки привыкнут — отжиматься стандартно. Постепенно можно включить в отжимание хлопки в ладоши. Достаточно будет семи раз, каждый день увеличивайте нагрузку на два раза.

Очень отличное упражнение для ягодиц — присед. Когда вы приседаете нужно смотреть, чтобы ноги стояли правильно и корпус слишком сильно не уходил вперед. Достаточно в первый раз сделать двадцать приседов.

Выпады для ног. Поочередно делайте выпады ногами, для утяжелителя можно взять в руки гантели. Пять раз будет достаточно. Нужно повторить все упражнения по кругу не менее пяти раз.
Другой вариант домашних тренировок, это выделение для каждой группы мышц — определенный день.

Для того, чтобы ваши руки, плечи и торс окрепли нужно тренироваться на турнике и плюс постоянно качать пресс. Себя жалеть не в коем случае нельзя, делайте упражнения пока есть силы.
Отлично будет если для приседаний вы найдете утяжелитель и положите его на плечи или можно взять в руки гантели.
Когда делаете упражнения для пресса, попросите товарища подержать Вам ноги. Очень эффективно поднимать корпус и держать его определенное время. Поочередно тянитесь руками то к одной, то к другой ноге, лопатки должны обязательно оторваться от пола.

правильно тренироваться дома
Очень эффективное упражнения для всей группы мышц — планка. В начале будет достаточно минуты.

Купите мяч фитбол, с ним можно выполнить очень большое количество упражнений, причем на большую группу мышц. По сути это большой упругий мяч, с помощью его разнообразите тренировки дома и научитесь держать равновесие. Размеры мячей бывают разные, подберите фитбол под свою фигуру. Для этого сядьте на мячик и если ваши ноги образуют прямой угол, размер подходит для вас. Мы расскажем вам, какие упражнения с ним можно делать, советуем делать по пять подходов, десять повторений. Возьмите мяч в руки и поднимите над головой, делайте приседания. Следующее упражнение, зафиксируйте мяч за спиной у стены и выполните несколько раз приседания. Лягте на пол, ноги закиньте на мяч, делайте подъемы таза, плечи и голову старайтесь не отрывать от пола. С помощью него можно выполнять отжимания. Упражнения с руками, различные повороты, сделают вашу талию тоньше. Очень забавное и эффективное упражнение —  перекладывание мяча из рук в ноги и обратно. Фитбол можно использовать как гантели, Ваши руки подтянуться, а плечи подкачаются.

В продаже также имеется степ. С помощью него вы подкачаете ягодицы и ноги, сбросите лишние килограммы. Упражнения со степом — это силовые упражнения. Ритмично и под музыку выполняйте без комбинаций ряд упражнений, Ваш пульс увеличится примерно на сто ударов в минуту, а это сравнимо с быстрым бегом. Можно выполнить приседание, поставив сначала одну ногу на степ, затем другую. Очень замечательное упражнение это выпады ногами. Одной ногой ступайте на край степа, а другой делайте выпады. Затем можно выпад заменить просто сгибанием ноги. С помощью степа можно делать планку, облокотитесь руками об степ и стойте примерно минуту, с каждым днем увеличивая время.

тренировка дома с ребенком

Если у вас есть ребенок — тренироваться дома не составит проблем вместе с малышом!

Бывает такое, что вы занимаетесь, а под ногами бегает и мешается Ваш малыш. Можно выполнять упражнения с ним. Вы не только станете ближе к своему ребенку, но и разовьете в нем желание заниматься спортом с раннего детства. Возьмите ребенка на руки прижмите к себе, делайте приседания примерно десять раз. Далее нужно усложнить дома упражнение, расставьте ноги шире плеч, продолжите приседания. Еще один из видов усложнить упражнение, это выполнить приседания с ребенком на руках и на какое-то время остаться в положении сидя.

Вашему ребенку понравится следующее очень забавное упражнение. Поставьте его напротив себя, лицом к лицу, возьмите ладошки в руки и поднимайте ребенка вверх. Сделайте десять раз. Повторите упражнение широко раздвинув ноги, тоже десять раз. Встаньте в планку напротив друг к другу. Смысл этого упражнения заключается в том, что поочередно Вы должны хлопать друг друга в ладоши. Делайте упражнение на протяжении минуты, чтобы ребенку было максимально интересно, приговаривайте какую ручку подаете.

домашняя тренировка с малышем

Эффективны прыжки на скакалке. Вырабатываете выносливость, координацию движений, выносливость и память. Благодаря прыжкам на скакалке, Вы задействуете все группы мышц, укрепите свою сосудистую систему, станете более выносливыми, осанка будет ровной, а тело подтянутое. В самом начале тренировки дома со скакалкой достаточно будет десяти минут, постепенно увеличивайте, достигая тридцати минут в день. Перед прыжками обязательно нужно сделать разминку. Прыгая на скакалке лучше всего выбрать удобную обувь на толстой подошве. Прыгайте, отрываясь от пола на пару сантиметров, слишком высоко прыгать не стоит, приземляйтесь на пол носками, скакалка должна проходить свободно и не путаться между ног. Лучше всего после прыжков со скакалкой выполнить бег с подниманием голени высоко вперед, далее меняйте бег, потрагивая ступнями ягодицы. По истечению двух месяцев вы увидите результат, Ваша фигура преобразится, уйдут лишний килограммы.

Для тренировок дома можно приобрести обруч, они отличаются формой, размером и диаметром. Обруч не требует специальной физической подготовки и совершенно безвреден. С помощью обруча вы уберете лишние сантиметры на талии и свисающие бока. Ваш живот станет упругим, мышцы живота окрепнут, общее состояние здоровья улучшится, повысится иммунитет организма. Занимаясь обручем в течение пятнадцати минут в день вы сжигаете примерно сто пятьдесят калорий. За счет ритмичных ударов о тело, убирается целлюлит.

Покупая обруч обратите внимание на его размер, если поставить обруч вертикально на пол, то его высота должна быть на уровне ягодиц. Обратить на материал из которого сделан обруч. Лучше всего выбрать каучуковый обруч, он прослужит Вам долгое время. По весу обруч должен быть не менее одного килограмма. Тогда он будет более эффективно сжигать жир на талии и на бедрах. Очень хорошо если на обруче будут специальные массирующие шарики, они увеличат кровоток и помогут сжечь жир. Прежде чем начать крутить обруч, снимите все украшения, одежду наденьте обтягивающую, футболку и легинсы. Обязательно перед тем как начнете крутить обруч, сделайте разминку. Поставьте обруч вертикально, обхватите его руками. Делайте наклоны вперед, поочередно, то в правую, то в левую сторону. Повторите упражнения минимум десять раз. Вращайте обруч сначала в одно сторону, затем в другую, примерно пару минут. Далее делайте вращения обручем, при этом постарайтесь приседать, сохраняя равновесие продолжайте крутить обруч. Повторяйте примерно раз восемь — десять.

После тренировки можно использовать подтягивающий крем и обмотаться пищевой пленкой. И спустя пару месяцев у вас будет очень красивый живот благодаря вашим усилиям, главное не пропускать тренировки и стараться делать все правильно.

тренировка в домашних условиях
Очень важно занимаясь дома, не бросить тренировки.

Встреча с друзьями, праздники, непредвиденные дела, да и просто ленивое состояние может сорвать плановую тренировку. К сожалению тренировки дома на этом и заканчиваются в большем числе случаев. На самом деле если вы качаетесь не дома, а в спортивном зале и у вас есть тренер, срабатывает инстинкт ответственности. Да и кровно заработанных денег, будет жалко на потраченный абонемент. Поэтому самое главное в голове держать мысль о том, что вы хотите достичь в своей цели — обрести красивую фигуру.

Представьте, как летом вы поедете на море, какие у Вас будут сделаны красивые фото и как восхищенно будут на вас смотреть отдыхающие. Красивая фигура очень помогает повысить самооценку и возможно, если есть трудности в жизни поможет справиться с ними (например из-за лишнего веса Вас не берут на высокооплачиваемую должность, или еще чего хуже, вы не прошли медкомиссию по здоровью).

фитбол и тренировка дома
Учеными доказано — привычка у человека вырабатывается в течении одного месяца. Постарайтесь в этот период не бросить тренироваться дома, тогда они станут вашим любимым хобби. Чем больше вы будете делать временной разрыв между занятиями, тем сложнее к ним возвращаться. Дайте шанс своему телу привыкнуть и насладиться усталостью и приятной болью от тренировок дома. Результат не заставит себя долго ждать, увидев его на психологическом уровне, вам будет легче продолжать тренироваться дома. Также вы можете представить себе, будто занимаетесь в спортивном зале или включите мотивирующее видео. Обязательно во время домашних тренировок включите энергичную и живую музыку.

Ваше спортивное тело зависит только от вас самих. Старайтесь и вас ждет успех! Удачи!

накачаться дома

 


Источник: http://klassnoetelo.ru/kak-pravilno-trenirovatsya-doma/



Рекомендуем посмотреть ещё:


Закрыть ... [X]

Тренировка дома: три программы для девушек с учетом физической подготовки Одежда от димы бойца

Тренировки дома поэтапно Тренировки дома поэтапно Тренировки дома поэтапно Тренировки дома поэтапно Тренировки дома поэтапно Тренировки дома поэтапно Тренировки дома поэтапно